Cadence running : pourquoi et comment améliorer sa foulée
180 pas par minute. C'est le chiffre que les coachs running citent comme référence. Mais d'où vient-il, est-il universel, et comment améliorer sa cadence concrètement ?
D'où vient le chiffre magique de 180 spm ?
En 1984, le coach Jack Daniels a observé les coureurs aux JO de Los Angeles. Il a constaté que la majorité des élites couraient à 180 spm (steps per minute) ou plus. Ce chiffre est depuis devenu une référence mondiale.
Nuance importante : 180 spm est une tendance statistique, pas une loi. Des élites courent à 165 spm. D'autres à 195 spm. Ce qui compte : ta cadence actuelle vs ton potentiel.
Pourquoi la cadence est importante
Une cadence basse (souvent <165 spm chez les débutants) est associée à :
- Des foulées plus longues avec atterrissage loin devant le centre de gravité (sur-extension)
- Des forces d'impact plus importantes (risque de blessure accru)
- Une moindre efficacité énergétique
Augmenter légèrement la cadence raccourcit la foulée, rapproche l'atterrissage du centre de gravité, et réduit les forces d'impact.
Comment mesurer sa cadence
Avec une montre GPS : la plupart des montres modernes calculent la cadence automatiquement (SPM ou pas/min).
Sans montre : compte le nombre de fois où ton pied droit touche le sol en 30 secondes, et multiplie par 4.
L'amélioration progressive : la règle des 5%
Ne cherche pas à passer de 160 à 180 spm d'un coup. Augmente de 5% maximum et maintiens pendant 4-6 semaines avant d'augmenter encore.
Passage de 165 à 174 spm = +5%. Ça peut paraître peu, mais ça change déjà significativement la foulée.
Exercices pratiques
1. Le métronome
Utilise une app métronome (Garmin en a un intégré) pendant les sorties faciles. Commence par 5 min au rythme cible, puis augmente.
2. Les foulées courtes en descente
En descente légère, naturellement, on augmente la cadence. Profite des descentes pour sentir ce rythme plus élevé.
3. Le fractionné de cadence
Sur une séance : 10 × 30 secondes à cadence cible (+10% de ta cadence habituelle), récupération 1 min entre chaque.
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| Cadence (spm) | Foulée (cm) | Vitesse (km/h) à 175 spm |
|---|---|---|
| 160 | 95cm | 9,1 km/h |
| 170 | 98cm | 10,0 km/h |
| 180 | 100cm | 10,8 km/h |
| 190 | 105cm | 11,9 km/h |
Augmenter la cadence augmente mécaniquement la vitesse, à longueur de foulée constante.
FAQ
Q: Faut-il viser 180 spm quelle que soit son allure ?
R: Non. La cadence naturelle augmente avec la vitesse. À allure facile (EF), 165-172 spm est parfaitement normal. 180+ est plutôt associé aux allures de course.
Q: La cadence s'améliore-t-elle naturellement avec l'expérience ?
R: Partiellement. Les débutants ont souvent une cadence basse qui s'améliore avec la pratique. Mais un travail spécifique accélère le processus.
Q: Une cadence trop élevée est-elle dangereuse ?
R: Non, mais une cadence très élevée sans longueur de foulée adaptée donne une foulée saccadée inefficace. L'équilibre cadence-amplitude est la clé.
Questions fréquentes
Faut-il viser 180 spm quelle que soit son allure ?
Non. À allure facile, 165-172 spm est parfaitement normal. 180+ est plutôt associé aux allures de course.
La cadence s'améliore-t-elle naturellement avec l'expérience ?
Partiellement. Un travail spécifique accélère le processus.
Une cadence trop élevée est-elle dangereuse ?
Non, mais une cadence très élevée sans amplitude adaptée donne une foulée saccadée inefficace.