Nutrition marathon : quoi manger avant, pendant et après
La nutrition est le quatrième discipline du marathon, après l'entraînement, le matériel et le mental. Beaucoup de courses se perdent non pas avec les jambes, mais avec l'estomac.
Le carburant du marathon : comprendre le glycogène
Ton corps stocke du glycogène (glucides transformés) dans les muscles et le foie. Ces réserves représentent environ 2000-2500 kcal — soit de quoi courir environ 28-32km à allure marathon.
Après, c'est le mur. La solution : charger les réserves avant, et réapprovisionner pendant.
J-3 à J-1 : la charge glucidique
Pas besoin d'avaler des kilos de pâtes. La charge glucidique, ça signifie simplement augmenter la proportion de glucides dans l'alimentation et réduire les fibres et les graisses.
J-3 à J-2 :
- 55-60% des calories sous forme de glucides
- Riz, pâtes, pain, pommes de terre
- Éviter les légumes crucifères (choux, brocolis) : gaz
J-1 :
- Repas du soir : pâtes (pas trop crémeuses), riz + protéine maigre
- Pas d'alcool, pas d'essai de nouveaux aliments
- Couche-toi tôt
Le matin de la course
Le petit déjeuner pré-marathon est crucial — et doit être testé à l'entraînement avant. Jamais le jour J pour la première fois.
2h30-3h avant le départ :
- Flocons d'avoine ou pain blanc + confiture + banane
- 400-500ml d'eau
- Café si tu en bois habituellement (pas le jour J pour tester)
45-60 min avant :
- 1 gel ou 1 banane
- 200-300ml eau
Pendant les 42km
| Km | Action |
|---|---|
| 0-18 | Eau aux ravitaillements (tous les 5km environ) |
| 18-20 | Premier gel ou alimentation solide |
| 25 | Deuxième gel + eau |
| 30 | Troisième gel + eau ou boisson isotonique |
| 35+ | Gel ou cola si disponible (effet caféine) |
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Tenter ma chance → →L'hydratation : ni trop, ni trop peu
L'hyponatrémie (trop d'eau, trop peu de sodium) est aussi dangereuse que la déshydratation. La règle : boire à sa soif, pas systématiquement à chaque ravitaillement.
Signe de bonne hydratation : urines jaune pâle. Trop foncé = boire plus. Transparent = peut-être trop.
Après la course : la fenêtre de récupération
Dans les 30-60 minutes après l'arrivée :
- 20-30g de protéines (yaourt grec, shake protéiné, poulet)
- Glucides rapides (banane, gel, dattes)
- Eau + électrolytes
FAQ
Q: Faut-il utiliser des gels ou peut-on manger "vrai" pendant un marathon ?
R: Les gels sont pratiques mais pas obligatoires. Dattes, bananes, barres de céréales marchent. L'essentiel c'est de tester pendant l'entraînement.
Q: Peut-on boire de la bière après un marathon ?
R: Oui, mais pas avant de t'être réhydraté et mangé. La bière déshydrate — une ou deux après une bonne récupération, c'est culturellement incontournable.
Q: Les boissons isotoniques sont-elles meilleures que l'eau pendant la course ?
R: À partir d'1h30 d'effort, oui. Elles apportent des glucides et du sodium en même temps. Pour un semi-marathon rapide (<1h45), l'eau suffit.
Questions fréquentes
Faut-il utiliser des gels ou peut-on manger "vrai" pendant un marathon ?
Les gels sont pratiques mais pas obligatoires. Dattes, bananes, barres de céréales marchent. L'essentiel : tester à l'entraînement.
Peut-on boire de la bière après un marathon ?
Oui, mais pas avant d'être réhydraté et d'avoir mangé. Une ou deux après une bonne récupération.
Les boissons isotoniques sont-elles meilleures que l'eau pendant la course ?
À partir d'1h30 d'effort, oui. Pour un semi-marathon rapide (<1h45), l'eau suffit.