Préparer un semi-marathon en 12 semaines : plan et conseils
21,1km. Pour beaucoup, c'est la distance idéale : suffisamment longue pour être une vraie aventure, suffisamment courte pour ne pas détruire la vie sociale pendant la prépa. Voici comment se préparer sérieusement en 12 semaines.
Pourquoi 12 semaines, pas 8 ?
On voit souvent des plans semi en 8 semaines. C'est faisable si tu as déjà une base solide (3+ fois/semaine depuis 6 mois). Sinon, 12 semaines te donnent le temps de construire le volume progressivement sans te blesser.
Prérequis : ce qu'il faut avoir avant de commencer
- Courir 5km sans difficulté
- Sortie longue de 12-14km dans les 4 dernières semaines
- Au moins 2 sorties par semaine depuis 3 mois
Si tu n'es pas là, commence par le plan 10km et reviens dans 2 mois.
Les 3 types de séances qui font le semi
1. La sortie longue (SL)
C'est la reine de la prépa semi. Une fois par semaine, le dimanche de préférence. Allure très facile — jamais plus de 1min/km plus rapide que ton allure semi cible.
2. Le fractionné court
2×8min à allure 10km. Ou 10×1min à allure vive. Développe ta VMA et ta puissance.
3. La sortie tempo
20-40 min à allure semi cible. C'est la séance qui "grave" ton allure de course dans les jambes.
Structure des 12 semaines
| Phase | Semaines | Focus | Volume hebdo |
|---|---|---|---|
| Base | 1-4 | Construire l'endurance | 30-40 km |
| Développement | 5-8 | Augmenter intensité | 40-55 km |
| Spécificité | 9-10 | Sorties à allure semi | 50-60 km |
| Affûtage | 11-12 | Réduire volume, garder intensité | 30-20 km |
2 sorties par semaine = 1 chance de gagner un dossard chaque vendredi. Semi-marathons, marathons, trails.
Tenter ma chance → →L'alimentation pendant la prépa
À partir de la semaine 6 ou 7, tes sorties longues dépassent 1h30. Il faut commencer à t'entraîner à manger en courant.
Lors des sorties de +1h15, prends une pâte de fruit, un gel ou une banane à la 50ème minute. Pas pour les besoins énergétiques du moment, mais pour entraîner ton système digestif.
La semaine de la course
- J-7 : dernière sortie longue (10-12km max)
- J-5 : sortie courte avec 2-3 accélérations de 30 secondes
- J-3 : 25 min très facile + quelques foulées
- J-2 : repos complet
- J-1 : 15-20 min très facile, préparer le matériel
- J0 : RACE DAY
FAQ
Q: Combien de fois peut-on courir un semi-marathon dans l'année ?
R: 2 à 3 fois maximum avec une vraie préparation. Entre deux, tu gardes ton niveau avec de l'entraînement régulier.
Q: Faut-il faire un semi de test avant la course ?
R: Non, mais une sortie longue de 18-19km en semaine 9 est très utile pour valider ton allure et tester ton alimentation.
Q: Quelle allure viser pour un premier semi ?
R: Calcule ton allure 10km actuelle et ajoute 20-30 secondes par kilomètre. C'est ta base pour le semi.
Questions fréquentes
Combien de fois peut-on courir un semi-marathon dans l'année ?
2 à 3 fois maximum avec une vraie préparation.
Faut-il faire un semi de test avant la course ?
Non, mais une sortie longue de 18-19km en semaine 9 est très utile pour valider son allure.
Quelle allure viser pour un premier semi ?
Prends ton allure 10km actuelle et ajoute 20-30 secondes par kilomètre.